Opções de café da manhã para quem deseja começar uma rotina saudável

Foto: Freeletics/Nutrition

Todas as refeições ao longo do dia são importantes, mas o café da manhã é essencial e indispensável para a conquista de uma boa saúde. Depois de várias horas em jejum, o corpo – especialmente o cérebro – precisa de alimentos. Ao acordar, é necessário reabastecer o organismo e repor energia para iniciar as atividades. 

A refeição pela manhã, portanto, ajuda a melhorar o consumo de nutrientes diários e equilibrar a ingestão de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. “Além disso, a falta de um bom café da manhã pode alterar o humor, atrapalhar a concentração e, a longo prazo, até levar ao sobrepeso e à obesidade, já que a pessoa tende a comer muito mais ao longo do dia”, explica David Wiener, especialista de nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificia. 

Segundo Wiener, não basta tomar uma xícara de café. É preciso se atentar ao que é consumido e incluir alimentos saudáveis nessa primeira refeição. O especialista, então, listou 10 opções de café da manhã para quem deseja criar hábitos mais saudáveis já no início do dia.

  1. Aveia amanhecida com compota de maçã

Ingredientes

  • 60g de aveia
  • 120g de purê de maçã
  • 1 colher de sopa de semente de chia
  • 1 colher de sopa de mel
  • 15g de amêndoas laminadas
  • ½ colher de chá de canela em pó

Modo de preparo

  1. Aqueça uma frigideira. Torre as amêndoas por cerca de 4 minutos ou até ficarem douradas
  2. Misture todos os ingredientes. Deixe que eles fiquem de molho por, no mínimo, 15 minutos, ou na geladeira durante a noite
  1. Aveia com iogurte

Ingredientes

  • 100g de aveia em flocos finos
  • 160g de iogurte natural
  • 4 colheres de chá de mel
  • Canela em pó a gosto

Modo de preparo

  1. Misture todos os ingredientes
  1. Biscoito de arroz com avocado e coco crocante

Ingredientes

  • 4 biscoitos de arroz
  • ½ avocado ou abacate maduro
  • 4 colheres de chá de coco em flocos
  • 3 colheres de chá de mel

Modo de preparo

  1. Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre a assadeira com papel manteiga
  2. Misture o coco ralado com mel e espalhe em uma camada fina e uniforme na assadeira. Asse por cerca de 15 minutos ou até que esteja levemente dourado
  3. Amasse o avocado com um garfo e espalhe na bolacha de arroz. Triture o coco crocante em cima do avocado
  1. Bolo de banana

Ingredientes

  • 1 banana madura
  • 50g de farinha integral
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 5 colheres de chá de óleo de coco
  • ½ colher de chá de canela em pó

Modo de preparo

  1. Pré-aqueça o forno a 180ºC
  2. Amasse a banana com um garfo. Aqueça o óleo de coco e misture com a banana amassada, a farinha integral e o fermento em pó até que a massa fique homogênea
  3. Unte uma pequena forma com o que restou do óleo de coco e coloque a massa. Asse por cerca de 40 minutos, ou até dourar
  1. Fatias de homus

Ingredientes

  • 4 fatias de pão integral
  • 4 colheres de sopa de homus
  • Opcional: suco de limão siciliano fresco, sal e pimenta do reino

Modo de preparo

  1. Torre o pão à sua preferência
  2. Espalhe o homus nas fatias de pão. Tempere com suco de limão, sal e pimenta a gosto
  1. Mingau assado de maçã com frutas vermelhas

Ingredientes

  • ½ maçã
  • 150g de amoras
  • 30g de amêndoas moídas
  • 30g de aveia em flocos finos
  • 1 colher de sopa de xarope de bordo
  • ¼ de colher de chá de canela em pó
  • 1 colher de chá de óleo de coco
  • Opcional: baunilha fresca

Modo de preparo

  1. Pré-aqueça o forno a 180ºC
  2. Bata a aveia até obter uma farinha fina. Aqueça metade do óleo de coco até que esteja liquefeito e então misture com as amêndoas moídas, a farinha de aveia, o xarope de bordo e a canela em pó até conseguir uma consistência suave
  3. Corte a maçã em cubos e remova as sementes e o miolo. Misture a maçã em cubos e as amoras com o restante do óleo de coco e tempere com baunilha fresca, se quiser. 
  4. Despeje em uma caçarola pequena ou em uma forma que possa ir ao forno e cubra com a mistura de aveia. Asse por cerca de 30 minutos, ou até que esteja dourado
  1. Mingau snickers

Ingredientes

  • 50g de aveia em flocos finos
  • 200ml de leite desnatado
  • 1 colher de sopa de cacau em pó
  • 1 colher de chá de pasta de amendoim
  • 1 banana madura
  • 1 pitada de sal
  • 200g de iogurte desnatado

Modo de preparo

  1. Em uma frigideira, aqueça o leite desnatado com um pouco de sal. Mexa a aveia e o cacau e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Mexa de vez em quando até que vire um purê consistente
  2. Tire a frigideira do fogo e mexa a manteiga de amendoim e a banana. Amasse a banana com um garfo enquanto a incorpora ao mingau
  3. Sirva o mingu junto com iogurte
  1. Omelete de queijo com cogumelo

Ingredientes

  • 3 ovos
  • 200g de cogumelos paris castanhos
  • 1 cebola roxa
  • 30g de queijo parmesão ralado
  • 1 colher de sopa de salsinha fresca
  • 1 colher de chá de azeite de oliva
  • Opcional: sal e pimenta do reino

Modo de preparo

  1. Corte os cogumelos em quatro e fatie a cebola
  2. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira. Refogue a cebola em fogo médio por cerca de 2 minutos. Adicione os cogumelos e refogue por mais 5 minutos e tire do fogo
  3. Aqueça o restante do azeite. Coloque os ovos batidos e espalhe-os igualmente por toda a frigideira. Deixe cozinhar por cerca de 4 minutos
  4. Tire a frigideira do fogo, vire o omelete e deixe na frigideira por mais 2 minutos
  5. Coloque os cogumelos e a cebola refogada em uma metade do omelete, salpique o parmesão e deixe que ele derreta. Dobre e sirva com salsinha picada por cima
  1. Ovo de microondas

Ingredientes

  • 3 ovos
  • 25g de alho-poró
  • 1 e ½ tomate
  • 100g de presunto magro fatiado
  • 40g de queijo parmesão ralado
  • ½ de sopa de azeite de oliva
  • Opcional: sal e pimenta do reino

Modo de preparo

  1. Pique o alho-poró, o tomate e o presunto. Bata os ovos e misture com os ingredientes picados e o queijo. Tempere com sal e pimenta a gosto
  2. Unte um copo com manteiga. Despeje a mistura de ovos. Cozinhe na potência alta do microondas por 45 segundos. Tire o ovo, bata e volte ao microondas por mais 45 minutos
  1. Panquecas de coco

Ingredientes

  • 2 ovos
  • 30g de farinha de coco
  • 100ml de leite desnatado
  • 70g de cream cheese light
  • 50g de iogurte natural
  • 2 colheres de chá de coco em flocos
  • 2 colheres de chá de óleo de coco
  • Opcional: canela em pó

Modo de preparo

  1. Mexa os ovos com a farinha de coco, cream cheese e leite
  2. Aqueça 1 colher de óleo de coco em uma frigideira em fogo médio. Despeje metade da mistura de panqueca e frite cada lado por 4 minutos. Repita o processo com a outra metade da mistura
  3. Espalhe o iogurte por cima das panquecas. Salpique coco ralado

Sobre o Freeletics

O Freeletics foi fundado em 2013 com a missão de desafiar e inspirar as pessoas a se transformarem na melhor versão de si mesmas, tanto mental quanto fisicamente. Desde então, a empresa se tornou líder em coaching de treino e estilo de vida com uso de Inteligência Artificial (IA). Hoje o Freeletics conta com 52 milhões de usuários em mais de 175 países. O aplicativo Freeletics não é apenas o aplicativo fitness nº 1 da Europa, mas também oferece a mais avançada tecnologia de IA do mercado. Ele coloca um personal trainer no seu bolso, permitindo que você treine a qualquer hora, em qualquer lugar, com planos e exercícios super personalizados. Sua tecnologia de IA permite que o aplicativo aprenda com seus 52 milhões de usuários e seus feedbacks individuais, para atender a todos de forma personalizada. Assim, são desenvolvidas Training Journeys inteligentes e projetadas de forma exclusiva para cada usuário, até o último exercício. 

Para mais informações sobre o Freeletics, acesse www.freeletics.com. Para baixar gratuitamente o aplicativo Freeletics, visite a App Store ou a Google Play Store. Para ganhar uma assinatura e testar o aplicativo, por favor, entre em contato. 

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